Пълна практическа енциклопедия на фитнеса

Релеф. Издръжливост. Сила. Качествен и удобен за следване пътеводител с инструкции стъпка по стъпка и над 700 фотографии. Всичко, което трябва да знаете за физическата сила и фитнес упражненията - в салона или във вашия дом, от планирането на тренировките до подобряването на техниката. Анди Уодсуърт ще ви вдъхнови да поддържате мотивация и да успеете, да бъдете здрави и жизнени, независимо от възрастта и настоящата ви форма!

Този удобен за следване пътеводител в света на фитнеса ще ви помогне да влезете в суперформа и да я поддържате, да отслабнете и да бъдете гъвкави и подвижни. В него ще намерите експертни съвети как да изградите страхотно тяло със силни и релефни мускули и как да се храните правилно и пълноценно, откъде да започнете и как реалистично да определите целите си. Ще откриете важни препоръки за необходимата ви екипировка и за вашето здраве и безопасност - как да се предпазвате и справяте с наранявания и травми.

Съдържание

Въведение в упражненията
Приготвяме се да започнем

• Три стъпки до добрата форма
• Начинът на живот, прилягащ на вашето тяло
• Значимостта на упражненията
• Поставете си цели
• Дневник на тренировките
• Тип тяло
• Телесни размери
• Измерете телесните си мазнини
• Индекс за телесната маса и здравни измервания
• Кардио фитнес тест
• Силов тест
• Оборудване за кардио тренировки
• Оборудване за силови тренировки

Кардио тренировки

• Ползите от кардио тренировките
• Разходът на енергия и кардио тренировките
• Сърдечен ритъм
• Техники за дишане
• Нива на интензивност
• Климат и ефективност
• Ходене
• Бягане
• Бягане: от загряване към тренировка
• Колоездене
• Крос тренажор
• Гребане
• Плуване
• Бокс

Силови тренировки

• Силовите тренировки - ползи и принципи
• Мускулна система
• Видове мускули
• Сигурност при силовите тренировки
• Упражнения за крака за начинаещи
• Упражнения за крака - квадрицепс
• Общи упражнения за крака
• Упражнения за задните бедрени мускули
• Упражнения за бедрените мускули
• Упражнения за мускулите на прасеца
• Упражнения за гърди - лежанка
• Упражнения за гърди - вдигане на дъмбели
• Упражнения за гръдния кош - сила и мощ
• Упражнения за гръдните мускули
• Упражнения за гръдния кош със собствено тегло
• Упражнения за широкия гръбен мускул
• Упражнения за гръбначния стълб
• Упражнения за мускулите на гърба
• Общи упражнения за раменете
• Упражнения за рамо - сила в ротаторите
• Упражнения за рамото - свързване на мускулите
• Упражнения за рамо - предните делтовидни мускули
• Упражнения за устойчивост на рамото
• Упражнения за бицепс - мощни ръце
• Упражнения за бицепс - силна предмишница
• Упражнения за трицепс
• Общи упражнения за корема
• Коремни упражнения за бодибилдинг
• Странични упражнения за корема
• Коремни упражнения със завъртане

Гъвкавост и наранявания

• Значението и гъвкавостта
• Видове гъвкавост
• Рамена
• Вратът
• Гърбът
• Гърдите
• Краката - задното бедро
• Краката - разтягане
• Колена
• Глезенът
• Прасците
• Ръце
• Коремни мускули
• Често срещани травми на мускулатурата
• Умора и болести

Стабилност на ядрото

• Значение на ядрото
• Измерване на стабилността на ядрото
• Основни упражнения за ядро
• Упражнения със средна трудност
• Упражнения за напреднали
• Упражнения с фитнес топка
• БОСУ упражнения
• Упражнения за ядро с медицинска топка
• Плиометрични тренировки
• Комбиниране на силова тренировка с упражнения за ядро

Хранене

• Хранете се здравословно
• Въглехидрати, протеини и мазнини
• Здравословно хранене за вегетарианци
• Прием на течности
• Витамини и минерали
• Гликемичен индекс (ГИ)
• Диета за отслабване
• Хранене за издръжливост

Тренировъчни планове

• План за отслабване
• Програма за натрупване на мускулатура
• План за стегнат корем с плочки
• Програма за сватбена рокля
• План за тренировки при бременност
• План за тренировки след раждането
• Програма за по-възрастни
• Програма за намаляване на стреса
• План за тренировки на открито
• Програма при пътуване
• Програма за скорост и сила
• Програма за спортове с ракета
• Програма за голф
• Програма за контактни спортове
• Програма за плуване
• Програма за бегачи
• Програма за велосипедисти
• Програма за триатлон

Източници
Азбучен показалец